Corrige el Front Lever con un solo ejercicio


ejercicios muñecas

El día de hoy vamos a hablar sobre el mejor ejercicio que consideramos para solucionar los problemas que se enfrentan constantemente aquellas personas que todavía se les cae la cadera o que no logran ganar segundos en front lever.

 

front lever

Fig.1: Front Lever perfecto

 

Así que, si quieren ver cómo solucionar ese problema, continúa leyendo este artículo.

El front lever junto con la plancha es uno de los ejercicios en el cual encontramos más problemas a la hora de practicarlos; el problema de estos ejercicios es que siempre trabajamos con palanca y debemos tener en cuenta de cómo luchar contra ello de manera eficiente.

Lo que vamos a necesitar para el ejercicio de hoy, es solo, una barra como esta, aproximadamente de nuestra media altura un poco más alta (paralelas altas). En caso de tener unas paralelas altas, podemos poner una base elevada adelante o una caja para poder realizar el ejercicio.

Es un ejercicio que empezamos a implementar hace unos meses con nuestros clientes online y está dando buenos resultados y la verdad es uno de los mejores ejercicios que conocemos para terminar de sacar y mejorar en el front lever.

Uno de los mayores problemas a los que nos enfrentamos cuando realizamos el front lever es que se nos cae la cadera o se nos flexiona y las piernas quedan por encima de la cintura; cuando intentamos solucionar este problema es que intentamos colocar la cadera en su sitio, pero nuestro front luce realmente bajo y sin estética.

SOLUCIÓN:

Paso 1:

Nos colocamos de esta manera, como lo muestra la imagen 3; para ello tenemos que hacer una ligera ante-versión pélvica y flexion de nuestras rodillas manteniendo nuestros pies completamente pegados al suelo:

ejercicio front lever

Fig.3: Demostración del paso 1 - Pies en suelo

 

Como bien saben, el front lever es un ejercicio de palanca y nuestros codos tienen que estar completamente estirados.

Paso 2:

Ahora vamos a elevar ligeramente la punta de nuestros pies del suelo como se muestra en la figura 4.

ejercicio front lever

Fig.4: Demostración del paso 2 - Elevando pies del suelo.

 

Parece realmente sencillo, pero lo que vamos a experimentar a la hora de hacer este ejercicio es que la cadera se va a flexionar, de modo que nuestras piernas van a ponerse por encima de nuestra cadera en el primer momento. Debemos intentar corregir ese error y no dejar que nuestra pelvis modifique su postura.

Pero; sino somos capaces de levantar nuestras piernas del suelo, intentaremos hacer lo siguiente:

Vamos a colocar nuestra cadera en la altura correcta y hacemos fuerza, toda la fuerza que podamos con nuestros brazos para intentar levantarnos, simplemente con esta isometría, vamos a ir poco a poco desarrollando fuerza de una forma correcta para que nuestra cadera se quede a la altura y nuestro dorsal valla desarrollando esa fuerza de palanca que hace falta para subir en esa progresión.

IMPORTANTE

Antes de seguir con el siguiente paso, les quiero explicar el ¿Por qué la necesidad de hacer este ejercicio? Por mucho que tu hagas front lever en advanced o en una progresión inferior sino te acostumbras a tener la cadera en esa posición, nunca podrás desarrollar la suficiente fuerza de palanca como para dejar tu cadera en el sitio correcto a la hora de hacer el front lever.

Si te pones a pensarlo, cuando hacemos front lever en tuck o tuck advanced, nuestra cadera se coloca en retroversión pélvica, ya que está totalmente flexionada, por lo tanto, cambia mucho la posición del cuerpo y la sensación del trabajo sobre todo de la zona del lumbar y la parte más baja de la espalda. 

Paso 3:

Ahora, supongamos que somos capaces de realizar el primer ejercicio, ósea la primera toma de contacto con facilidad, entonces realizamos 3 repeticiones aguantando 3 segundos en la posición a la que lleguemos a elevar los pies del suelo(si no es posible levantar solo ejercer la mayor fuerza posible) y vigilando siempre la posición de nuestra cadera con reposos de 5 segundos. RUTINA: 3sets con 3 reps en cada una, y 5seg de descanso entre reps

Incluso para aquellas personas que tengan el front lever en full como yo, notaran que es un ejercicio bastante difícil por lo que nos hace bien acumular segundos y ganar resistencia.

rutina front lever

Es un ejercicio bastante duro, pero muy fácil de adaptar, no es necesario hacerlo estrictamente de llegar a la zona horizontal y elevar los pies del suelo; ya que desde el primer momento van a estar trabajando y desarrollando esa fuerza que les hace falta para lograrlo de manera perfecta elevando los pies del suelo.