Previene y soluciona el dolor de muñecas


ejercicios muñecas

El día de hoy vamos a hablar de un tema bastante recurrente en la calistenia, vamos a solucionar el problema del dolor de muñeca y cómo podemos prevenirlo.

Bueno, antes de empezar con el tema, para todos aquellos que me siguen en mi Instagram @joelalonso_wm habrán visto que tuve un tiempo con un problema en el hombro, sufrí una lesión en una competición, haciendo un back lever-hefesto, me lesioné y bueno, todo ello me ha hecho plantearme muchas cosas.

En muchas ocasiones como por ejemplo; hablando del Hefesto, muchas personas dicen: “Oye, es un elemento muy lesivo, yo no lo hago”, yo era una de esas personas, no lo entrenaba nunca porque tenía bastantes problemas en el hombro por culpa del Hefesto; pero ahora he cambiado un poco esa mentalidad. Desde mi último viaje a México me he dado cuenta de que si tenemos algún problema con algún elemento probablemente lo que necesitamos es trabajarlo más, porque hay una zona débil o hay algo que deberíamos de fortalecer. En mi caso me he dado cuenta de que hay muchas debilidades que tenía sobre todo en los rotadores del hombro también la zona del trapecio y en los músculos de los redondos y básicamente he cambiado mucho mi mentalidad y mi forma de entrenar, en sí cambie mi metodología y luego ya estuve haciendo de nuevo plancha y hefesto.

Back lever Hefesto

Fig.1: Subida back lever hefesto

 

El uso de las muñequeras

Hace mucho tiempo yo era una persona que utilizaba mucho las muñequeras para mis entrenamientos y después de una lesión de muñeca haciendo Free, caí fuerte con las 2 manos en el suelo. Estuve 2 meses literales, sin poder apoyar las manos en el suelo; con los estudios de mi carrera “fisioterapia” y preguntando a mis compañeros del gremio decía:

¿De qué manera puedo fortalecer la muñeca e incluso rehabilitarla?

En primer lugar, hay que tener en cuenta que la muñeca se debe entrenar, el uso de las muñequeras excesivamente no te traerá nada bueno porque no vamos realmente a fortalecer los músculos circundantes de la articulación de la muñeca.

músculos muñecas

Fig.2: Músculos de la mano (muñecas)

 

Cuando tenemos un dolor muy fuerte en la muñeca, yo lo que sugiero es, realmente incidir en ese dolor, trabajar la flexibilidad de forma constante a diario y provocar inflamaciones ligeras y controladas en la articulación de la muñeca, para luego bajar esa inflamación con hielo (5 a 7 minutos sumergir cada mano). Este tipo de tratamiento se utiliza bastante en la fisioterapia y es porque en muchas ocasiones la “tendinitis” o “inflamación de la muñeca” se vuelven en cierto modo crónica y la única manera de tratar eso, es haciendo que los tendones se vuelvan a inflamar y vuelvan otra vez a desinflamarse con el hielo. Entonces, si dejamos que la muñeca se apoye en la muñequera y no forzamos un poco; no buscamos la zona de dolor y aguantamos, tratamos de resistir y no buscamos más movilidad en la muñeca, lo que va a suceder es que nos vamos a quedar con un acortamiento en la movilización de la muñeca y esa inflamación no se va a ir nunca.

mano en hielo

Fig.3: Mano en hielo

 

¿Tienes dolor de muñeca?

Pues, les recomiendo lo siguiente:

  • Hacer ejercicios de flexibilidad de muñeca. (video al final)
  • Después del entrenamiento sumergir ambas manos en agua con hielo.
  • Mantener la musculatura de nuestro antebrazo relajada para que los tendones no estén irritados o inflamados

No necesariamente hay que ir a un fisioterapeuta, podemos ir al parque y descargar nuestro antebrazo con la ayuda de un Roller.

¿Cómo hacerlo?

¡Muy sencillo!

Paso 1: Colocarnos de rodillas en el suelo.

Paso 2: Extender los brazos hacia adelante.

Paso 3: Tu compañero haga presión primero en un brazo y luego en el otro.

Paso 4: En la medida que va girando el Roller, vamos rotando nuestros brazos para abarcar todo el antebrazo, no solo la zona flexora, sino que también llegar a los supinadores y la parte extensora del antebrazo.

Descargar antebrazo con roller

Fig.4: Descargando antebrazo con roller

 

Paso 5: Relajarse

 

VIDEO EJERCICIOS PRE-ENTRENAMIENTO FLEXIBILIDAD DE MUÑECAS

video ejercicios de muñecas